Vijf vragen over de jetlag

"Een jetlag is een tijdelijke ontregeling van je interne klok. Of beter gezegd: klokken. De bekendste zit in je hersenen, die reageert vooral op daglicht. Is die verstoord, dan kan je je overdag moe voelen en ‘s avonds niet goed kunnen slapen. Maar ook de eiwitten in je lever hebben een interne klok. Deze reageren op wanneer je eet. Het aanpassen daaraan gaat wat trager dan dat de hersenen dat doen. Het kan dus zo zijn dat je slaap-waakritme al is ingesteld op de nieuwe tijdzone, maar je lever zich midden in de nacht voorbereidt op een avondmaal.”

“Eigenlijk veroorzaakt één uur verschil al een jetlag, maar hoeveel invloed het heeft, hangt af van hoe flexibel je bent met je slaaptijden. Slaap je elke dag op hetzelfde tijdstip? Dan kan twee uur later naar bed gaan al een groot verschil zijn. Een echte drempel is er dus niet. Voor sommigen kan een tijdsverschuiving naar een uur vroeger echt vervelend zijn. Terwijl anderen zich moeiteloos aanpassen aan een ritme wat vijf uur later ligt."

“Dat heeft te maken met je chronotype: de biologische voorkeur voor een bepaald slaap-waakritme. Die voorkeur is grotendeels genetisch bepaald, maar verandert ook tijdens je leven. Tieners zijn vaak late types en oudere mensen vroege. Maar het omvat meer dan vroeg of laat naar bed gaan. De interne dag van ‘avondmensen’ is namelijk iets langer dan die van ‘ochtendmensen’. Dat houdt in dat wanneer je ze zou opsluiten in een bunker met alleen zelf aan te zetten kunstlicht, de late chronotypes een ‘langere dag’ hebben. In combinatie met het tijdverschil kan dat een voordeel of juist nadeel zijn.”

“Wie veel reist, zal gemerkt hebben dat de richting waarin je vliegt inderdaad uitmaakt. Reizen naar het westen - zoals de VS - betekent dat je wat later gaat slapen. Voor avondmensen is dat geen probleem. Die blijven dan een paar uur langer op, wat in lijn is met hun interne klok. Naar het oosten reizen - bijvoorbeeld naar Azië - betekent de dag verkorten, wat voor deze groep extra zwaar is. Voor vroege chronotypes werkt dit dus andersom. Om te weten welk chronotype jij hebt, kun je het beste een tijd lang geen wekker zetten en observeren wanneer je lichaam uit zichzelf actief wordt.”

“Kijk naar je lokale vertrek- en aankomsttijd en combineer die kennis met je chronotype. Zelf ben ik een uitgesproken avondmens. Als ik naar het oosten vlieg, neem ik daarom expres een nachtvlucht en sla ik de nacht over. Afhankelijk van je slaapvoorkeur en bestemming kan je er ook voor kiezen om juist een lange nacht te pakken. Maar uiteindelijk herstelt je interne klok het snelste door blootstelling aan daglicht. Sta daarom op tijd op, en draag de eerste dagen geen zonnebril. Je lever heeft iets langer nodig om te wennen, maar ook dat kun je versnellen. Eet op de lokale tijden, ook al heb je nog geen honger.”