Fibremaxxing: hoe gezond is deze TikTok-trend?

Voedingsvezels zijn delen van plantaardige producten die niet door ons lichaam opgenomen of verteerd worden. Toch zijn ze belangrijk voor gezonde darmen. In de dikke darm zitten namelijk bacteriën, legt Kok uit. Die bacteriën zetten voedingsvezel om in andere nuttige stoffen die we wel kunnen opnemen. Dat heet fermentatie. Een voorbeeld is de stof butyraat. Die dient als energiebron voor darmcellen. Darmcellen hebben namelijk veel energie nodig om hun functies te kunnen uitvoeren: zouten en vocht uit voedsel halen.

Andere vezels fermenteren minder goed, maar lossen bijvoorbeeld goed op in water. “Die zorgen voor meer vulling van de ontlasting. Bulking heet dat”, zegt Kok. “Daar reageert de dikke darm op, waardoor de ontlasting vlot door je dikke darm beweegt en je niet verstopt raakt.” Ook stoffen die minder goed zijn voor je darmen, hebben daardoor een korte ‘passagetijd’. “Zo beschermen voedingsvezels tegen darmkanker.”

Voedingsvezels zitten in plantaardige voedingsmiddelen, zoals groente en fruit, peulvruchten en volkoren producten zoals brood. In een volkoren boterham zit ongeveer tweeëneenhalve gram voedingsvezel, in een appel drie gram en in een flinke opscheplepel kidneybonen vijf of zes gram. Er zijn ook producten, zoals zuiveldrankjes of andere ontbijtproducten, waar voedingsvezel aan toegevoegd is. Ook dit soort producten kunnen bijdragen aan je vezelbehoefte.

De ene voedingsvezel is niet zozeer beter dan de andere: we hebben vezels met verschillende eigenschappen nodig. Sommige vezels zijn makkelijk ‘beschikbaar’ voor bacteriën, waardoor ze in het begin van de darmen gefermenteerd worden. Andere vezels zitten wat meer ‘vast’ in het voedsel. Of ze bereiken ongemoeid het einde van de dikke darm zonder dat ze gefermenteerd worden, maar zorgen wel voor meer volume van de ontlasting. 

Kok: “Juist de combinatie van verschillende vezels met verschillende eigenschappen lijken belangrijk te zijn voor een gezonde darm. Dit komt dus neer op een gevarieerde voeding.”

“De meeste Nederlanders krijgen te weinig vezels binnen, dus je zit niet snel aan ‘te veel’ vezels. Meer vezels eten is voor veel mensen een goed idee. Maar als je van de ene op de andere dag opeens meer vezels gaat eten, kun je daar wel last van krijgen. De bacteriën in je darmen gaan enthousiast aan de slag met de vezels. De bacteriën produceren gas. Je krijgt dan last van een opgeblazen gevoel en winderigheid. Dat is meestal niet gevaarlijk, maar wel vervelend. Als je rustig opbouwt en je lichaam eenmaal gewend is aan meer vezels, verdwijnen die effecten veelal weer.”

“Bouw het vooral langzaam op”, adviseert Kok. “In stappen van een paar gram extra vezels per dag. Vervang bijvoorbeeld eerst alleen witbrood door volkorenbrood en houd dat een paar dagen aan.” Per boterham is dat ongeveer anderhalve gram extra vezel. Voel je je goed, dan kun je bijvoorbeeld een extra appel per dag eten. 

Daarnaast kun je bijvoorbeeld peulvruchten toevoegen aan je eetpatroon. Varieer vooral in voedingsmiddelen, zodat je verschillende soorten vezels binnenkrijgt. Verschillende vezels hebben namelijk verschillende gezondheidsvoordelen. Als je bijvoorbeeld alleen lijnzaad aan al je maaltijden toevoegt, bereik je niet het gewenste effect. Het is ook belangrijk om voldoende te drinken. Als je meer vezels gaat eten, heb je meer vocht nodig, vooral water. “Anders krijg je als het ware klontvorming in je darmen en kun je alsnog buikpijn krijgen.”