Waarom is stoppen met slechte gewoontes zo moeilijk?

De sigaret wegleggen of minder snacken, veel mensen willen het, maar vaak lukt het niet. Waarom is het zo moeilijk om te stoppen met slechte gewoontes? Psycholoog Pam ten Broeke geeft antwoord.

15 december 2023

Als ‘s ochtends de wekker gaat, stap je uit bed en sjok je naar de douche. Je droogt je af en hangt de handdoek over het rek, steekt je benen door de pijpen van je spijkerbroek. Na het ontbijt poets je je tanden en pak je je fietssleutel van het haakje. Je stapt op de fiets en slaat af richting centrum, op weg naar je werk. Je doet het allemaal op de automatische piloot, zonder er echt bij na te denken.

Gewoontes zijn een deel van het dagelijks leven en meestal zijn ze heel handig. Naarmate gedrag een gewoonte wordt, vraagt de actie minder mentale energie, waardoor je brein de ruimte heeft om zich op iets anders te focussen.

Komt het op onze gezondheid aan, dan bestaan er goede en minder goede gewoontes. Roken, veel snacken of bankhangen en uren op sociale media doorbrengen zijn gewoontes waar mensen graag vanaf willen. Waarom is het zo moeilijk om daarin te veranderen? We vragen het universitair docent Pam ten Broeke, verbonden aan de Universiteit Leiden, die onderzoek doet naar gedragsverandering en gewoontes.

Hoe ontstaan gewoontes?

"Door heel vaak hetzelfde gedrag uit te voeren in dezelfde context. Bijvoorbeeld door ‘s avonds als je voor de televisie zit een stuk chocola te nemen. Hoe vaker je dat doet, hoe sterker er in je brein een associatie ontstaat tussen televisie kijken en snacken. Je hoeft maar te gaan zitten op de bank of de gedachte aan chocola popt op in je gedachten. De ene gewoonte vorm je makkelijker dan de andere. Als we dingen doen die belonend voor ons zijn, komt er dopamine vrij in de hersenen. Dopamine helpt om die link te maken tussen het gedrag en de context. Bij chocola, wat vet en zoet en daarom belonend is, gaat die gewoontevorming sneller dan bij selderij eten. Zitten is evolutionair gezien ook belonend, omdat we vroeger veel in beweging waren en het voordelig was als we konden rusten."

Hoe doorbreek je een slechte gewoonte?

"Eén manier om een ongewenste gewoonte te doorbreken is om de trigger te vermijden waardoor je het gedrag uitvoert. Als mensen verhuizen blijken een boel gewoontes er ineens niet meer te zijn, omdat je veel contexten niet meer tegenkomt. Maar meestal is het niet mogelijk je omgeving zo drastisch te veranderen. Een andere strategie, waarvan we weten dat het goed werkt, is om de oude gewoonte te vervangen door een nieuwe. In plaats van chocola te eten voor de televisie, neem je iets anders wat ook lekker is, maar gezonder. Dat werkt beter dan niks meer eten, omdat je anders blijft denken aan die chocola en daar is bijna geen weerstand tegen te bieden."

Heb je wilskracht nodig om te stoppen met een slechte gewoonte?

"Wilskracht alleen is vaak niet genoeg om iets langdurig vol te houden. Het is inderdaad zo dat wilskracht, of eigenlijk de bewuste motivatie om bijvoorbeeld een gezonde snack te kiezen of die sigaret te laten liggen, heel sterk kan zijn. Maar motivatie fluctueert en dat heeft onder andere te maken met onze emoties en of we er in ons hoofd de ruimte en aandacht voor hebben. Ben je afgeleid of heb je een drukke dag gehad, dan is het heel moeilijk om te vertrouwen op je motivatie. Gewoontes zijn daarentegen erg inflexibel. Die associatie in je brein tussen het gedrag en de context zal er altijd zijn. Ongeacht of jij je emotioneel voelt. Voor de lange termijn is het daarom prettiger om een nieuwe, gewenste gewoonte te creëren, daar kun je beter op vertrouwen dan op je wilskracht."

Wéten mensen in welke context ze die sigaret opsteken of die chocola eten?

"Nee, meestal zijn ze zich daar niet van bewust en dat is een hele grote uitdaging in het veranderen van slechte gewoontes. De context die het ongewenste gedrag uitlokt kan een omgeving zijn, zoals de bank in je woonkamer, maar het kan bijvoorbeeld ook een emotie zijn of verveling. Je kan het monitoren door een dagboek bij te houden. Elke keer dat je het ongewenste gedrag vertoont, of dat nou nagelbijten is of roken, schrijf je op in welke context het gebeurt. Waar ben je? Welke sociale invloeden zijn er? Hoe voel je je? Op het moment dat je die context hebt ontdekt, dan is de tweede uitdaging om een nieuwe gewoonte aan te leren en dat komt aan op heel veel herhalen."

Hoe lang duurt het om een nieuwe gewoonte te creëren?

"Je hoort weleens dat er eenentwintig dagen voor nodig zijn, dat is een fabeltje. Het verschilt ontzettend tussen verschillende soorten gedrag en per persoon. We weten dat zorgverleners binnen een paar weken de gewoonte ontwikkelden om tijdens het werk de handen te wassen. Op specifieke momenten in de week gaan sporten duurt dan weer enkele maanden voor het een gewoonte is. Logisch ook, want handen wassen doe je meerdere keren per dag, waardoor het sneller een automatisme wordt. Gaan sporten vraagt bovendien meer moeite en tijd dan handen wassen, en iets wat moeite kost zien we per definitie als iets negatiefs. Sporten kun je leuker maken voor jezelf door met iemand samen te gaan. Iets wat leuk is, wordt makkelijker een gewoonte."

NEMO Kennislink x Living Looonger

Vanaf 19 januari 2024 is de tentoonstelling Living Looonger, over de toekomst van veroudering, te bezoeken in de Studio van NEMO op het Marineterrein in Amsterdam. Met het thema Lang zal je leven sluit NEMO Kennislink met een onafhankelijk journalistieke insteek aan bij dit onderwerp. Op enkele punten in de tentoonstelling zorgt NEMO Kennislink voor verrijking.