Je leest:

‘Maak je goede voornemens concreet’

‘Maak je goede voornemens concreet’

Neuropycholoog Aleman geeft tips om je goede voornemens te laten slagen

Auteur: | 5 januari 2018

Goede voornemens mislukken maar al te vaak. Dat komt in veel gevallen door een gebrek aan ‘cognitieve controle’, volgens neuropsycholoog André Aleman. De neurowetenschap biedt gelukkig ook tips om gewoontes succesvol te veranderen.

Maar liefst acht op de tien Nederlanders haalt ze elk jaar tegen beter weten in weer van stal: de goede voornemens. Wat staat er deze keer op het programma? Minder snoepen, stoppen met roken, meer sporten en bewegen? Of misschien wel meer sparen of vaker op bezoek bij de familie. Volgens het jaarlijkse onderzoek van ING stond meer sporten en bewegen in 2017 op de eerste plek, gevolgd door afvallen en jezelf minder druk maken. Zoals altijd bleek het ook afgelopen jaar weer een uitdaging: slechts één op de zes mensen wist de goede voornemens vast te houden.

Breindebaas
Je brein de baas, André Aleman, Uitgeverij Atlas contact. 223 pagina’s, Prijs: 19,99
Atlas Contact

Waarom mislukken die doelen zo vaak? Het antwoord is niet ingewikkeld. Gewoonte, gemak en genot verhinderen verandering, schrijft hoogleraar cognitieve neuropsychiatrie André Aleman in Je brein de baas. Het doorbreken van ingesleten gedragspatronen is lastig, maar zeker niet onmogelijk. In zijn onlangs verschenen boek betoogt hij dat mensen hun eigen denken en handelen bewust kunnen beïnvloeden.

Dat is een heel ander geluid dan veel neurowetenschappers en psychologen de laatste jaren ten gehore brachten. De breed uitgedragen boodschap is dat de vrije wil niet bestaat, en dat onbewuste processen in de hersenen het menselijk gedrag sturen. Daar is Aleman het pertinent niet mee eens. Elk jaar lukt het tienduizenden Nederlanders bijvoorbeeld wél om met bewuste wil hun goede voornemens vol te houden.

Welke inzichten uit de neurowetenschap kunnen helpen bij het volhouden van goede voornemens?

“Uit onderzoek komt naar voren dat als je zelf ergens van overtuigd bent, het dan beter lukt. Neem iemand die wil stoppen met roken. Als je deep down denkt dat het moeilijk gaat worden om de drang naar een sigaret te weerstaan, dan mislukt de stoppoging sneller. Mensen die denken dat ze niet bezwijken voor die behoefte, hebben grotere kans daadwerkelijk te stoppen.”

Komt er niet altijd een moment dat je toch bezwijkt voor verleiding?

“De opvatting onder wetenschappers was lange tijd dat wilskracht werkt als een spier. Je kan hem lange tijd aanspannen, maar er komt een moment dat je het niet meer volhoudt. Door keer op keer ‘nee’ zeggen tegen iets lekkers, zou de zelfbeheersing uitgeput raken waardoor je bij de laatste keer toch toegeeft. Zo werkt het niet, weten we nu. Het is wél zo dat mensen die ervan overtuigd zijn dat wilskracht werkt als een spier, uiteindelijk toegeven aan de verleiding. Mensen die daarentegen denken dat je kan blijven weigeren zo lang je wilt, slagen daar vaak ook in. Overtuiging speelt dus een belangrijke rol bij het halen van doelen en geeft tegelijkertijd de motivatie om ermee te beginnen.”

Maakt het nog wat uit op welke manier je een doel stelt?

“Zeker. Bij de meeste mensen zijn de goede voornemens te vaag, zoals ‘meer sporten’. Het is belangrijk om je doel concreet te maken en een plan op te stellen hoe je het gaat doen. Welke sport ga je doen en wanneer? Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf: ‘ik ga elke maandagavond om zeven uur hardlopen’. Wat ook mee kan helpen, is om mensen uit je omgeving over je voornemen te vertellen. Daarmee verplicht je jezelf een beetje om je aan je doel te houden; dat maakt het weer een stukje waarschijnlijker dat het lukt.”

Sommige goede voornemens zijn gericht op meer doen van iets, zoals sporten en familie bezoeken. Andere voornemens gaan juist uit van minderen, met snoepen bijvoorbeeld. Maakt dat uit in de kans op succes?

“Het eerste heeft meer te maken met jezelf activeren, het tweede met het weerstaan van verleidingen. Mensen verschillen in het vermogen om hun gedrag te sturen, de zogenaamde ‘cognitieve controle’. Het beheersen van impulsen is een persoonlijkheidskenmerk waar de één beter in is dan de ander. Maar je kunt het ook oefenen. Bij beide soorten doelen is het in ieder geval verstandig om je routines te veranderen. Veel gewoontegedrag gaat automatisch, maar je kan er wel een bewuste beslissing in nemen. De eerste stap bij minder snoepen is bijvoorbeeld minder verleiding in huis halen. Na een paar weken ben je uit de routine geraakt om elke avond chips te eten. Niet snoepen is dan de nieuwe gewoonte die automatisch verloopt zonder dat je er nog over na hoeft te denken.”

3450897421 a2d236d739 o
Het kunnen uitfilteren van lawaai om je heen tijdens het lezen is een voorbeeld van cognitieve controle.

Wat is cognitieve controle?

Cognitieve controle gaat over het beheersen van de ‘gewone’ cognitieve processen, zoals waarnemen, aandacht, taalvermogen en geheugen. Als je daar iets sturends in doet heet dat ‘controle’. Een voorbeeld is dat je je moet inhouden als het stoplicht naast je op groen springt, terwijl dat van jou op rood staat. Je wilt eigenlijk wegrijden. Die impuls onderdrukken is een vorm van cognitieve controle. Een ander voorbeeld is het uitfilteren van het lawaai van de mensen om je heen als je een boek wilt lezen. Je aandacht richten op het boek vereist cognitieve controle.

U schrijft dat je je cognitieve controle kan trainen. Hoe?

“Het is eigenlijk heel simpel: door activiteiten te doen die je hersenen prikkelen. Voorbeelden zijn een muziekinstrument leren bespelen of een nieuwe taal leren spreken. Zelfs het lezen van een boek helpt al, dat doet een beroep op je geheugen. Je moet onthouden wat personages gezegd en gedaan hebben om de verhaallijn te volgen. Mindfulness is ook erg geschikt om je cognitieve controle te verbeteren. Er zijn oefeningen waarbij je je ademhalingen moet tellen, wat moeilijker is dan je denkt. Je moet jezelf bij de les houden, want je gedachten dwalen snel af. Met mindfulness oefen je dus met aandacht erbij houden. Met een goede cognitieve controle wordt het een stuk makkelijker om gewoontes te veranderen.”

Dit artikel is een publicatie van NEMO Kennislink.
© NEMO Kennislink, sommige rechten voorbehouden
Dit artikel publiceerde NEMO Kennislink op 05 januari 2018

Discussieer mee

0

Vragen, opmerkingen of bijdragen over dit artikel of het onderwerp? Neem deel aan de discussie.

NEMO Kennislink nieuwsbrief
Ontvang elke week onze nieuwsbrief met het laatste nieuws uit de wetenschap.