Is rekken voor het hardlopen nodig?

Een theorie die rondgaat is dat de spieren structureel veranderen. Rekken zou het netwerk van collageenvezels in het spierweefsel uit elkaar trekken. Door die bindingen te verbreken wordt het weefsel losser, wat uitmondt in verlenging. “Er is weinig bewijs dat er daadwerkelijk zulke mechanische veranderingen in de spier optreden”, zegt Van Hooren. “Wat we wel zien, is dat rekken de stijfheid van een spier vermindert.” Dat betekent dat de weerstand die een ontspannen spier biedt wanneer je hem verlengt – bijvoorbeeld wanneer je voorover leunt voor een hamstring-stretch – kleiner wordt. Maar rekken doet ook gevoelsmatig iets. “Als je rekt, verhoog je je tolerantie om spanning op je spier te verdragen.” Niet je spieren zijn dan veranderd, maar je pijngrens.

Bij statisch rekken blijven je gewrichten in dezelfde hoek, zoals wanneer je je enkel vasthoudt om je bovenbeen te rekken. Je verlengt de spier tot op het punt dat het ongemakkelijk voelt en die positie hou je een tijdje vast. Een lichtere vorm is dynamisch rekken. Je houdt een positie maar enkele seconden vast zonder veel kracht te zetten. Het idee is dat het afwisselend kort aanspannen en ontspannen van een spier het zenuwstelsel wakker schudt; daarna voel je je minder stijf. 

“Dynamisch rekken is voor hardlopers iets handiger. In de literatuur staan enkele resultaten waarin statisch rekken vlak voor je moet presteren nadelig kan zijn. Door lang te rekken vermindert de hoeveelheid kracht die je kan produceren. Maar dat gebeurt pas als je minutenlang een positie aanhoudt, dat doen niet veel hardlopers. De kans dat statisch rekken negatief uitpakt is dus niet zo groot.”

Mwa. Rekken, in welke vorm dan ook, doet weinig, volgens Van Hooren. “We zien dat het de kans op blessures niet vermindert en je prestatie niet verbetert." Rekken voor de training kan er wel voor zorgen dat je mobiliteit wat beter wordt, wat wil zeggen dat het bewegingsbereik van een gewricht groter wordt. 

“Maar een grotere bewegingsuitslag kan je evengoed bereiken door met een foamroller je spieren te masseren, door krachttraining of door gewoon een stuk te fietsen. Bovendien heb je als hardloper niet zo’n groot bewegingsbereik nodig. Heb je een kwartier de tijd voor een warming-up, dan zou ik niet mijn tijd verdoen aan rekken. Je hebt meer aan oefeningen waardoor je hartslag vast omhoog gaat.”

“Nee. Er is heel duidelijk bewijs dat dat niet helpt”, aldus Van Hooren. Spierpijn ontstaat door spierschade en rekken maakt die schade niet ongedaan. Toch geven hardlopers vaak aan dat rekken na een stevige training een gevoel van verlichting kan geven. 

“Het kan direct na de training als verlichting voelen, maar dan hebben we het over een acuut placebo-effect. Op de langere termijn levert rekken niet minder spierpijn op.” Voel je je er goed bij, dan kan je gerust je gang gaan. Rekken is niet bewezen zinvol voor hardlopers, maar het is ook niet bewezen slecht. “Je zal er niet sneller blessures door krijgen.”

Er is eigenlijk maar één duidelijk effect van rekken: je wordt er leniger van, althans tijdelijk. “Ik kan me voorstellen dat rekken positief uitpakt bij sporten waarvoor een grote bewegingsuitslag nodig is, zoals turnen of gymnastiek”, aldus Van Hooren. De grotere beweeglijkheid van gewrichten houdt wel maar een half uur aan; daarna ben je weer net zo stijf, of soepel, als ervoor.