Gezonde darmen beginnen in de keuken

Hoe zorg je voor de gezondste darm? Inmiddels weten we na jaren van onderzoek dat je darmen sterk in verband staan met allerlei factoren, van gezondheid tot ziekte. Maar hoe zet je al dat onderzoek nu om in behandelingen om de ‘gezondste darm’ te bereiken? Het is best ingewikkeld om je een weg te banen door het oerwoud van pre- en postbiotica en de schimmige beloftes van dergelijke middeltjes in de winkel. Wat écht werkt, weten we nog niet. Wat we wél weten: zelf kan je in de keuken veel lekkers maken dat mogelijk ook goed is voor je (darm)gezondheid.

Darmboost

Bij darm-boosters denk je misschien meteen aan probiotica: levende micro-organismen die mogelijk een gezondheidsvoordeel geven. Schappen liggen vol met probiotische drankjes, yoghurts, en pillen die je van alles beloven. Veel van deze producten bevatten melkzuurbacteriën zoals Lactobacillen of Bifidobacteriën. Maar… dat ze ‘probiotisch’ zijn, betekent nog niet automatisch dat ze ook effectief zijn. Bij gezonde mensen is duidelijk bewijs hiervoor nog beperkt.

Wist je dat je de meeste van die beloftevolle bacteriën ook gewoon zelf kan kweken? Gefermenteerde groenten zoals zure kool of augurken hebben hun unieke smaak volledig te danken aan, je raadt het, bacteriën! Fermentatie, in dit geval de zogenoemde ‘lactofermentatie’, is het proces dat voedseltransformeert met behulp van bacteriën. Bierbrouwen, zuurdesembrood, tempeh, wijn, kombucha: ook vormen van fermentatie, in dit geval door schimmels. Maar dat is een verhaal voor een andere dag.

Bacteriën leven van nature al op groentes, maar ook in andere natuurlijke producten zoals bijvoorbeeld melk. Hete pepers, wortels, kool, vrijwel alle groentes: bacterie-bommetjes. Voeg zout toe, sluit het potje luchtdicht af en wacht. Binnen enkele dagen verandert je groentemix in een bruisende microbiële wereld. De bacteriën eten voedingstoffen op die in de groentes zitten, en zetten het om naar nieuwe stoffen, kijk maar op de foto hierbeneden.

Levend ecosysteem

Wat voor jou misschien een potje met zure groenten lijkt, is in werkelijkheid een levend ecosysteem. Hier zie je hoe poeponderzoek en de keuken elkaar echt raken: de bacteriën die ik normaal onder de microscoop bekijk, zitten ook in het meeste geferementeerde eten. Een ontzettend makkelijke manier om thuis ook te experimenten met microben.

Maar wat gebeurt er precies met gefermenteerd eten? Hier het proces kort samengevat. Tijdens fermentatie zetten bacteriën suikers in groentes om in melkzuur, azijnzuur, koolzuur en smaakstoffen die gefermenteerde producten zo uniek in smaak maken. Hierdoor daalt de pH en wordt de omgeving zuurder en rem je de groei van schadelijke bacteriën. Daarnaast ontstaan bioactieve stoffen zoals antioxidanten, vitamines (B2, K2) en korte-ketenvetzuren waarvan we denken dat deze goed zijn voor je darmen.

Ongewenste stoffen kunnen ook afgebroken worden, lactose bijvoorbeeld, daardoor verdragen mensen met lactose-intolerantie yoghurt (vaak) beter.

Een gefermenteerd product hoeft dus niet per se levende bacteriën te bevatten om gunstig te zijn. Studies laten zien dat sommige gezondheidsvoordelen juist van de bioactieve stoffen komen die tijdens het fermentatieproces worden aangemaakt, dus indirecte gezondheidseffecten van de bacteriën.

Steriel eten

Mensen fermenteren al duizenden jaren. Vaak deden ze dit om voedsel langer houdbaar of veiliger te maken. Het lijkt alsof we tegenwoordig de kunsten van het fermenteren een beetje zijn kwijtgeraakt. In de plaats daarvan kopen we ultraprocessed en vooral steriel eten. Zelfs de meeste augurken en zuurkool, klassieke voorbeelden van voedsel dat vroeger alleen mogelijk was door fermentatie, koop je nu volledig steriel.

Er is een interessante hypothese die zegt dat onze moderne, steriele leefomgeving leidt tot minder contact met microben die we evolutionair gezien ‘gewend’ zijn. Denk aan microben in de aarde, planten, en gefermenteerd voedsel. Deze zogeheten ‘oude-vrienden-hypothese’ stelt dat een gebrek aan microbiële blootstelling mogelijk bijdraagt aan het ontstaan van allergieën en auto-immuunziekten.

Vanuit dat idee is het dus geen gekke gedachte om af en toe eens een hap kimchi, zuurkool of kefir te nemen. In ieder geval een goede manier om je immuunsysteem scherp te houden, en tegelijkertijd potentieel gezonde fermentatiestoffen en probiotische bacteriën mee te nemen.

Bijzondere geur

Geïnspireerd geraakt? Begin klein. Koop biologische groentes, snijd ze in stukjes, druk ze onder water in een schone pot, voeg de juiste hoeveelheid zout toe en laat de natuur haar werk doen. Binnen enkele dagen tot weken heb je een pot vol smaak én leven. Gebruik je verstand, natuurlijk moet het ‘bijzonder’ ruiken, maar mocht de groente extra gek ruiken, neem dat geen risico. Let op hygiëne en gebruik recepten van betrouwbare bronnen. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kan je meer gaan experimenteren. Onthoud: fermenteren is geen exacte wetenschap, maar eerder een samenwerking tussen jou, je groenten en een miljoenenleger aan microben. Veel plezier in de keuken!

Wil je meer leren over ons voedselsysteem en gezond eten, en tegelijk andere enthousiastelingen ontmoeten waarmee je zeker kunt kletsen over fermentatie? Kijk dan eens bij het Slow Food Youth Network (link hieronder). Ik mocht daar een praatje geven over fermentatie op een bijzondere locatie, de eerste keer dat mijn verhaal zelfs werd onderbroken door een kip die achter me langs paradeerde.

Slow Food Youth Network / Home