Challenges op sociale media: vloek of zegen?

Een avondje op de bank. Terwijl ik doelloos door mijn social media scroll, vliegen de challenges me om de oren. Dertig dagen koud douchen, elke ochtend om vijf uur opstaan, honderd squats per dag — stuk voor stuk motiverend gebracht en vaak gericht op zelfverbetering. Ze worden gepresenteerd als dé weg naar meer energie, discipline en een beter gevoel over jezelf. En hoewel deelnemers het vaak zwaar hebben, overheerst aan het eind toch een gevoel van trots, alsof het afzien op zichzelf al loont. Maar werkt zo’n challenge écht? Of is het vooral een tijdelijke hype die goed scoort op Instagram? Wat zegt de wetenschap over dit fenomeen?

De aantrekkingskracht

Challenges zijn razend populair en dat is niet zo gek. Ze geven mensen iets wat in het dagelijks leven vaak ontbreekt: houvast. “Uit onderzoek blijkt dat mensen vaak wel de intentie hebben om hun gedrag te veranderen, bijvoorbeeld gezonder eten of meer bewegen, maar dat ze net dat duwtje in de rug missen”, legt psycholoog en gedragswetenschapper Marleen Gillebaart van de Universiteit Utrecht uit.

De grote vraag is: leidt een challenge ook écht tot blijvende gedragsverandering? Gillebaart denkt van niet: “We zijn als mensen gevoelig voor quick fixes. Challenges zijn vaak vrij extreem opgezet, anders is het geen challenge meer. Maar als je écht iets duurzaam wilt veranderen, is het belangrijk om klein beginnen. Niet ineens drie liter water per dag willen drinken, maar starten met één extra glas”.

Ook herhaling speelt een cruciale rol legt Gillebaart uit: “Als je elke dag op hetzelfde moment een stuk fruit eet, wordt het na verloop van tijd een gewoonte. Het gaat automatisch, waardoor het weinig moeite kost.” Juist dat is de sleutel tot blijvende verandering: herhaling die zo gewoon wordt als elke dag tandenpoetsen. “Uit onderzoek blijkt dat het moment waarop gedrag routine wordt enorm verschilt per persoon en per soort gedrag”, legt Gillebaart uit. “Bij de één duurt het twee maanden, bij de ander veel langer — maar hoe dan ook, het vergt tijd.” En dat is nou juist waar het een challenge vaak misgaat. “Challenges duren vaak te kort om een routine in te bedden”, stelt Gillebaart.

De rol van motivatie

Want waarom houden we een challenge na afloop zo moeilijk vol? “Challenges werken vaak op basis van extrinsieke motivatie: je doet mee omdat anderen het ook doen, of omdat je het op social media wilt delen”, legt Gillebaart uit. Waar extrinsieke prikkels vaak tijdelijk werken, helpt intrinsieke motivatie om een gewoonte echt vol te houden in je dagelijks leven, ook als niemand meer meekijkt. “Uit onderzoek blijkt dat intrinsieke motivatie cruciaal is om een nieuwe gewoonte op de lange termijn vol te houden”, aldus Gillebaart. Intrinsieke motivatie komt van binnenuit: je sport omdat je weet dat je je er beter door voelt, of leest elke dag een boek omdat het je oprecht interesseert.

En dat verklaart precies waarom zoveel mensen na afloop van een challenge weer terugvallen in oude gewoontes: de externe prikkel is weg en er is niet genoeg intrinsieke motivatie om het vol te houden. “Je kunt jezelf opleggen om in een jaar vijftig boeken te lezen, maar als je eigenlijk helemaal geen lezer bent, is de kans groot dat je na afloop van de challenge meteen afhaakt. Je bent dan niet intrinsiek gemotiveerd”, verduidelijkt Gillebaart.

Waarom zo extreem?

Een andere valkuil: de lat ligt vaak onnodig hoog. Waarom elke dag hardlopen als je ook kunt beginnen met één keer per week? “Een te groot of onrealistisch doel leidt tot teleurstelling of een gevoel van falen. Mensen haken af, voelen zich mislukt, en geven het dan maar helemaal op”, vertelt Gillebaart. Oftewel, de haalbaarheid van een challenge is cruciaal.

Negatief zelfbeeld

Challenges beloven vaak zelfontwikkeling en daarmee meer zelfvertrouwen. Maar kunnen ze ook het tegenovergestelde effect hebben? “Geef jezelf de ruimte om af te wijken”, vertelt Gillebaart. “Stel jezelf bijvoorbeeld als doel om op tachtig procent van de dagen mee te doen. Er zullen dagen zijn dat het niet lukt — en dat is oké.” Ook Janssen benadrukt het belang van balans: “Blijf jezelf afvragen: met welk gevoel doe ik dit? Gun ik mezelf ook rust? Als je jezelf extreem rot voelt wanneer je één dag overslaat, dan leg je de lat misschien erg hoog.”

“Mensen zijn geneigd om alleen de successen te delen op social media. De momenten dat het even niet lukt zie je niet”, vertelt Gillebaart. En dat geeft een vertekend beeld. “Een challenge kan een negatieve invloed hebben op diegene die gevoelig zijn voor mentale klachten zoals eetstoornissen of perfectionisme”, legt Janssen uit. “Uit onderzoek blijkt dat als mensen al minder goed in hun vel zitten, social media negatieve gedachten kan versterken.”

Social media als risicofactor

Daar komt nog iets bij: het algoritme van social media. “Een app als TikTok laat je razendsnel steeds extremere content zien”, waarschuwt Janssen. “Wanneer je als jongere plotseling veel video’s over bijvoorbeeld anorexia of toxische mannelijkheid voorbij ziet komen, dan realiseer je je vaak wel dat dit niet goed is. Maar als dat proces geleidelijk gaat, over meerdere maanden, dan sluipt het erin. Dan is de kans groter dat je onbewust beïnvloed wordt”, vertelt Janssen. Zij geeft daarom de tip: “Reset je algoritme af en toe. Of zoek actief naar andere soorten content om uit die socialmediafuik te komen.”

Toch benadrukt Janssen dat social media niet alleen maar negatief is. Ook hier geldt: het effect van social media is voor ieder mens weer anders. “Er staan ook veel tips en tricks op social media. Het kan bijvoorbeeld een bron van inspiratie zijn om gezonder te koken”, legt Janssen uit.

Beide experts vinden het meedoen aan challenges zeker niet negatief. Challenges kunnen helpen, mits je het goed aanpakt. “Zie het als een manier om interesses te ontwikkelen”, legt Janssen uit. “Gebruik een challenge om wat nieuws te ontdekken, niet om jezelf te bewijzen.” Gillebaart vult aan: “Mensen houden van uitdaging en van een beetje competitie. Dat is helemaal oké — dat maakt het aanleren van nieuw gedrag ook leuk.”

Kortom: een challenge zal niet direct tot magische effecten leiden. Wie écht iets wil veranderen, doet er goed aan om klein te beginnen, vaak te herhalen, zichzelf de tijd te gunnen, en vooral vanuit eigen interesse aan de slag te gaan. En als je daar een beetje hulp van een challenge bij kunt gebruiken? Waarom niet,  zolang je zelf de regels maar bepaalt.