Beweeg het lijf, verpleeg de geest

Lichaam en geest zijn totaal gescheiden van elkaar? Nee hoor, die twee werken als één geheel. Zo kan je met beweging van het lijf stress en andere mentale klachten onder handen nemen. Deel één van een tweeluik over de wisselwerking tussen psychologie en geneeskunde.

door

12347153864 3b6d929a25 o

Regelmatig buikspieren trainen kan wellicht stress verminderen. Flickr.com, teammarche via CC BY-SA 2.0

Eerst zag hoogleraar Peter Strick (Universiteit van Pittsburgh) geen wetenschappelijk bewijs dat hij baat bij pilates zou hebben, lichaamsoefeningen waarbij ook de dieperliggende spiergroepen worden getraind. Tot zijn lab ontdekte dat niet alleen je hersenen stressreacties sturen, maar ook je spieren, vertelt de neurobioloog in het magazine The Atlantic.

Strick en zijn collega’s beschreven onlangs in het vakblad PNAS een fysiologische verklaring voor het feit dat het bewegen van lichaamsdelen kan helpen bij het verminderen van stress. In situaties waarin het aankomt op vechten of vluchten (fight or flight) zetten de bijnieren een stressreactie in gang door hormonen als adrenaline en cortisol af te geven aan het bloed. Acute stress is niet erg, maar bij stressreacties die weken of maanden aanhouden ben je continu gespannen.

Dit artikel is deel 1 van een tweeluik over de wisselwerking tussen lichaam en geest. Lees volgende week over de rol die gedachten en emoties spelen bij het ontstaan of in stand houden van lichamelijke klachten.

Wetenschappers dachten dat er misschien één of twee gebieden in de hersenschors lagen die de bijnier aansturen, zegt Strick. Maar het blijkt te gaan om een veel uitgebreider netwerk, gelegen in onder andere de motorische schors, dat rechtstreeks invloed uitoefent op het adrenaline pompende orgaan. Vooral het stuk van de motorische schors dat de rompspieren aanstuurt staat in goede verbinding met de bijnier.

Eén continuüm

Wie had gedacht dat de buikspieren iets van doen hadden met stressreacties? Vage vermoedens dat yoga en pilates stress kunnen verminderen hebben prompt een aannemelijke anatomische basis gekregen. Onderzoekers beginnen steeds beter te begrijpen hoe de verbinding tussen lichaam en geest werkt. En hoe je dat lichaam kan gebruiken om het psychisch welzijn in conditie te houden, of zelfs te helpen herstellen.

Op dit gebied valt er nog een wereld te winnen; lichaam en geest worden soms nog als twee aparte dingen gezien. Onterecht, vindt gezondheidspsycholoog Andrea Evers van de Universiteit Leiden. “Wat er gebeurt in het lichaam beïnvloedt gedrag, emoties en cognitie en andersom. Alle ziektes en klachten zitten op één continuüm waarbij zowel lichaams- als breinprocessen in meer of mindere mate zijn betrokken.”

13974181800 649e6e5ae9 z

Ontstekingen en afweerreacties kunnen een depressie uitlokken. Flickr.com, ryan melaugh via CC BY 2.0

Depressie door ontsteking

In feite heeft elke lichamelijke actie en reactie invloed op onze psyche, legt Evers uit. “Angst is bijvoorbeeld niets anders dan een optelsom van lichamelijke gebeurtenissen als verhoogde hartslag en transpiratie. En een versnelde ademhaling met hyperventilatie kan een paniekaanval uitlokken.”

Of neem depressie: inderdaad meer een psychische gestuurde ziekte, maar niet helemaal. Je hoeft niet langdurig werkloos te zijn of een dierbare te verliezen om depressief te worden. Ontstekingen en afweerreacties in je lichaam kunnen genoeg zijn. Het afweersysteem kan gedrag en humeur sturen omdat het praat met de hersenen. Het is bekend dat mensen met een chronische ontstekingsziekte zich bijvoorbeeld vaak moe en futloos voelen. Dat komt onder andere door de aanval van het afweersysteem om de ziekteverwekker uit te schakelen. Maar de communicatie tussen afweersysteem en brein gaat verder dan dat. Experimenten laten zien dat vrijgekomen ontstekingseiwitten inwerken op het brein, waar ze depressie-achtige veranderingen in gedrag en stemming teweeg kunnen brengen.

Extra bloed naar het brein

Het lichaam kan de psyche dus overhoop halen, maar het is ook de beroerdste niet om psychische klachten gedeeltelijk weg te nemen: door in beweging te zijn. Bewegen is eigenlijk goed voor alles: spijsvertering, hormoonhuishouding, hartfunctie, afweersysteem, noem het maar op. En ja, ook voor de hersenen. Mensen die genoeg bewegen worden minder vaak ziek, zowel psychisch als lichamelijk.

Hoe beweging de hersenen in conditie houdt, is het onderzoeksveld van hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder van de Vrije Universiteit. Neurobiologisch gezien is vrij goed in kaart gebracht hoe het brein reageert. Beweging zorgt voor meer bloedtoevoer naar de hersenschors, waardoor bloedvaatjes zich uitbreiden en hersenweefsel extra zuurstof en voedingsstoffen krijgt. Inspanning drijft ook de aanmaak van nieuwe zenuwcellen aan in bepaalde hersengebieden. Onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat de hippocampus, een hersenstructuur betrokken bij de opslag van nieuwe herinneringen, in volwassen mensen groter werd door cardiotraining. Hun geheugen ging er ook op vooruit.

“Bij krachttraining zie je dezelfde effecten in het brein als bij cardiotraining”, zegt Scherder. Kanttekening: om de hersenen te laten profiteren van een actief lijf, moet je wel minimaal een half uur achter elkaar, zeven dagen per week matig intensief bewegen. Dus fietsen, joggen, tuinieren of wandelen met een stevige pas. “Volgens de laatste onderzoeken is die mate van beweging nodig om het brein in conditie te houden”, aldus Scherder.

Trouw blijven sporten

Een groot probleem met antidepressiva is dat mensen niet trouw hun pillen slikken. In de eerste twee maanden van de behandeling geeft twaalf tot veertig procent er al de brui aan. Mensen aanzetten tot fysieke inspanning kan op eenzelfde probleem stuiten, terwijl het belangrijk is dat patiënten na behandeling doorgaan met bewegen. Onderzoek laat zien: bij depressie verdwijnt het positieve effect van sporten zodra de beweegbehandeling erop zit.

Praten en pillen

Fysieke inspanning staat in de psychologie en psychiatrie steeds meer in de aandacht als vorm van therapie, volgens Evers. “De behandeling van depressie stond altijd in het kader van enkel praten en pillen. Nu dient sporten als aanvulling.” Hardlopen wordt in de wetenschappelijke literatuur vaak genoemd om mensen die last hebben van depressie, angst en stress zich beter te laten voelen. De training heeft zelfs een eigen naam: runningtherapie, een beweegprogramma waarbij mensen met psychische klachten onder begeleiding van een therapeut een paar keer per week gezamenlijk rustig gaan joggen.

Is sporten echt zo’n sterk medicijn? In de jaren zeventig verschenen de eerste studies die erop wezen dat fysieke inspanning de symptomen van depressie kan verminderen. Het is keer op keer beschreven, maar overtuigend bewijs dat sporten werkt als antidepressivum is schaars vanwege zwakke methoden en opzet van studies.

53627

Hardlopen kan de symptomen van depressie een beetje doen afnemen. Jaren Wilkey/BYU

De recentste samenvatting van alle onderzoeken naar depressie en fysieke inspanning geeft de volgende conclusie: een behandeling die bestaat uit actief bewegen kan de symptomen een klein beetje doen afnemen op de korte termijn. “Studies naar beweging bij depressie laten een middelmatig effect zien”, zegt ook neurowetenschapper Scherder. “Maar het is goed om erbij te zeggen dat het effect overeenkomt met dat van medicatie.” Sporten werkt even goed als pillen, maar dan zonder de bijwerkingen die op kunnen treden bij antidepressiva, zoals verminderd seksueel functioneren en een droge mond.

Lichaamseigen pijnstillers

Waarom voelen mensen die bewegen zich mentaal beter? Het mechanisme erachter is niet helemaal verklaard, maar het gaat waarschijnlijk om een wisselwerking tussen neurobiologische en psychische effecten. Een populaire hypothese uit de neurobiologie is die van de endorfinen, eiwitten met een pijnstillende werking. Ze komen vrij in het brein bij fysieke inspanning. Ook de aanmaak van andere lichaamseigen stoffen die te maken hebben met stemming, zoals serotonine neemt dan toe. “Het is nooit zo dat één stofje ergens verantwoordelijk is”, benadrukt Scherder. “Het gaat altijd om een combinatie.”

Aan de helende werking van sporten zit ook een psychologische kant. Zo kan een gezamenlijk rondje hardlopen in de buitenlucht als afleiding dienen van negatieve gedachten. En sporten levert positieve feedback op van anderen, wat goed is voor het zelfvertrouwen. Scherder: “Als je me vraagt of ik denk dat runningtherapie werkt, zeg ik ‘ja’. Maar alleen als aanvullende behandelvorm op medicatie en cognitieve gedragstherapie. Het is alledrie of niks.”

Bronnen:

  • Krogh J e.a., The effect of exercise in clinically depressed adults: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, J Clin Psychiatry. Online op 19 oktober 2010. doi: 10.4088/JCP.08r04913blu
  • Abelaira HM e.a., Neuroimmunomodulation in Depression: A Review of Inflammatory Cytokines Involved in this Process, Neurochemical Research. Online op 5 juli 2014. doi:10.1007/s11064-014-1372-5
  • Schedlowski M e.a., Endotoxin-induced experimental systemic inflammation in humans: A model to disentangle immune-to-brain communication, Brain, Behavior, and Immunity. Online op 24 oktober 2013. doi: 10.1016/j.bbi.2013.09.015
  • Erickson KI, Exercise training increases size of hippocampus and improves memory, PNAS. Online op 15 februari 2011. doi: 10.1073/pnas.1015950108

Peiling: Hoe verzorg jij je lichaam en geest in 2017?