Je leest:

Topprestaties uit een flesje

Topprestaties uit een flesje

Auteur: | 4 juli 2007
sport (83)
Thema: Sport

Ongekende prestaties leveren op het sportveld, de hele nacht blokken voor je eindexamen of de rit uitzitten na een wilde nacht feesten. Energiedrankjes geven je vleugels en helpen het lichaam op topniveau te presteren.

Sterker, sneller en beter. Sporters moeten zichzelf overtreffen om bestaande records te verbeteren. De juiste voeding speelt een belangrijke rol bij topprestaties, en een keur aan sportdrankjes staat in de schappen om hierbij een handje te helpen. Wat heb je nodig, en belangrijker, wat is overbodig als je ze wilt gebruiken om beter te presteren?

Om hard te kunnen werken, hebben je spieren tijdens het sporten brandstof nodig. Het energierijke molecuul ATP (adenosinetrifosfaat) levert energie via verbranding, een chemisch proces waarbij een fosfaat van het molecuul wordt afgehaald. Bij de verbranding komt zo veel energie vrij, dat de spier kan samentrekken.

De hoeveelheid ATP in de spieren moet continu worden aangevoerd – anders kan de spier niet meer werken. Het lichaam kan deze ATP hoeveelheid aanvullen via de opgeslagen suiker- en vetvoorraden in het lichaam en via voedsel. Hierbij komen de sportdrankjes goed van pas. Zij leveren de voedingstoffen waaruit het lichaam makkelijk en snel energie kan vrijmaken.

Een goed getrainde sporter heeft genoeg glycogeen opgeslagen om zestig tot negentig minuten intensief te sporten. Bron: www.istockphoto.com / www.eyeson.it / Ralf Hettler

Energiebronnen

Suikers en vetten zijn de energieleveranciers van het lichaam. Suikers ofwel koolhydraten vormen een snelle bron van energie. De koolhydraten worden als glycogeen opgeslagen in de spieren, waar ze paraat staan om het lichaam te helpen bij zware inspanningen. De chemische reacties (verbranding) waarmee ATP uit glycogeen wordt gevormd, verlopen heel snel. In korte tijd kan er dus veel energie worden geleverd.

Vetten zijn langzame verbranders, bedoeld voor de lange termijn. Vetten in het voedsel worden afgebroken tot glycerol en vetzuren. Deze vetzuren worden opgeslagen in de spieren, rond de organen en onder de huid. Het verbranden van vetten tot ATP verloopt veel langzamer dan bij glycogeen.

Vetten leveren bij zowel zware als lichte arbeid een constante hoeveelheid energie. Bij het leveren van een topprestatie speelt glycogeen dus een cruciale rol om de energievoorziening op gang te houden.

Zonder te drinken kom je de verlenging niet door, want na negentig minuten slaat de man met de hamer onverbiddelijk toe. Bron: www.istockphoto.com / www.eyeson.it / Ralf Hettler

Vocht als motor

In ons lichaam zit een beperkte hoeveelheid glycogeen. Een goed getrainde sporter heeft voldoende glycogeen opgeslagen in de spieren om zestig tot negentig minuten intensief te kunnen sporten. Toch moeten zelfs topsporters tijdens deze periode hun koolhydraten aanvullen, om te voorkomen dat ze na het sporten ‘helemaal op zijn’ of ‘pap in de benen hebben’. Bij het wielrennen staat dit energietekort bekend als de hongerklop. Een renner die te weinig eet en drinkt zal gedurende de rit instorten en als laatste eindigen.

Als je langer dan negentig minuten bezig bent, is het helemaal belangrijk om tijdens het sporten de koolhydraten voorraad aan te vullen. Doe je dit niet, dan kom je de spreekwoordelijke man met de hamer tegen. Een uitstekend middel om dit te voorkomen, is het drinken van een sportdrank. Sportdrank bevat koolhydraten en vul het vocht aan dat je tijdens het sporten verliest.

Vocht speelt een cruciale rol in ons lichaam. Zo zorgt water het tijdens het sporten voor warmteregulatie – als je lichaam te warm wordt, ga je transpireren om af te koelen. Daarnaast vormt water een belangrijk bestanddeel van bloed en urine, en speelt het een belangrijke rol bij het transport van voedings- en afvalstoffen. Ten slotte speelt water een rol bij de opslag van glycogeen. Voor elke gram glycogeen die opgeslagen wordt, is er drie gram water nodig. Tijdens het sporten verlies je veel vocht. Als dit niet wordt aangevuld, is er kans op uitdroging en nemen prestaties af.

Energydrinks

Energydrinks zoals Red Bull zijn erg populair. Maar het zijn geen drankjes die je tijdens het sporten moet gebruiken. Ze hebben een zeer hoog suikergehalte, waardoor ze hypertoon zijn en de koolhydraten dus minder snel door het lichaam worden opgenomen. Daarnaast bezit het koolzuur, wat maag- en darmklachten bij sporters kan veroorzaken. Ten slotte zit er grote hoeveelheid cafeïne in. In een klein blikje Red Bull zit twee tot drie keer zoveel cafeïne als in een blikje cola of een kopje espresso. Cafeïne is een stimulerend middel, dat de alertheid verhoogd en de prestaties verbetert. Cafeïne stond tot voor kort nog op de dopinglijst, maar omdat het in kleine hoeveelheden niet schadelijk is en door veel mensen alledaags gebruikt wordt, is het hier vanaf gehaald.

Hindernissen

Sportdrankjes helpen je om het gehalte aan water en glycogeen aan te vullen. Hiervoor is het belangrijk dat deze bestanddelen snel op de juiste plaats in je lichaam terechtkomen; je hebt immers niks aan een drankje dat pas uren later werkt. De weg van het flesje naar je sportende spieren ligt vol hindernissen. Maar die kunnen snel genomen worden als het drankje de juiste bestanddelen in de juiste hoeveelheden bevat.

De eerste drempel is de maag. De maag laat het drinken pas door als er een groot volume in aanwezig is. Je moet dit volume in stand houden door regelmatig – om de twintig minuten – te drinken. Als de drank zeer grote hoeveelheden suiker bevat, wordt de maaglediging vertraagt.

Na de maag speelt de dunne darm een belangrijke rol in de opname van de sportdrank. Dit deel van het maagdarmkanaal bestaat uit een dun membraan dat vol bloedvaten zit. De bloedvaten absorberen de darminhoud via een proces dat osmose heet. Bij osmose verplaatst water zich ‘automatisch’ over een membraan van de kant met de minste deeltjes (hypotoon) naar de kant met de meeste deeltjes (hypertoon). Om dit proces te vergemakkelijken, bevat een een goede sportdrank dus minder of evenveel deeltjes (koolhydraten en zouten) dan het bloed. Zo verplaatst de drank met koolhydraten zich snel van de darm naar het bloed, die het weer naar de spieren transporteert.

De invloed van de sportdrank op het osmoseproces kun je teruglezen op het flesje: een hypotone sportdrank bevat minder deeltjes dan het bloed, een isotone sportdrank evenveel. Beide soorten drank worden snel opgenomen.

De belangrijkste bestanddelen van flesjes vloeibare energiedrankjes Tussen de 4 en 8 gr/100 ml koolhydraten spreekt men van dorstlesser of sportdrank. Bij meer dan 8 gr/100ml koolhydraten spreekt men van sportenergiedrank.

  • Hier zit ook cafeïne en koolzuurgas in en noemt men daarom enerydrink.

Niet alleen de hoeveelheid koolhydraten, maar ook de soort koolhydraten is belangrijk. Fructose (fruitsuiker) en galactose worden minder snel door het lichaam opgenomen dan glucose en sacharose (rietsuiker). En een grote hoeveelheden glucose kan de osmolariteit weer te hoog maken, waardoor de drank hypertoon wordt.

Ideale sportdrank

Tot slot is natrium belangrijk in sportdrankjes. Dit mineraal, dat ook in keukenzout zit, speelt een rol bij de vochtregulatie. Door een tekort aan natrium vermindert de stimulus om te drinken en verhoogt de urineproductie. Je gaat dus minder drinken en meer plassen, oftewel je verliest enorm veel water. Door het natriumgehalte in sportranken hoog te houden, blijf je een dorstgevoel houden. Een dorstlesser kan je een goede sportdrank dan ook niet noemen. De ideale sportdrank is dus hypotoon of desnoods isotoon. Bevat 4 tot 8 gram koolhydraten en 40 tot 110 mg natrium per 100 ml. Verder zijn alle toevoegingen als vitaminen, mineralen en eiwitten overbodig en verhogen ze alleen maar de osmolariteit van de drank. Wel belangrijk zijn toevoegingen voor de smaak. Een vieze drank zal je niet drinken, en werkt dus ook niet. Koop dus iets dat goed smaakt en de goede hoeveelheid koolhydraten bevat, dan komt jouw topprestatie een stuk dichterbij!

Vochtverlies meten Voor een voetbaltraining weegt je 60 kg. Na de training is het 59,5 kg. Het verschil is een halve liter vocht. Maar tijdens de training heb je ook een halve liter gedronken. Het totale vochtverlies is dus een liter. Om dit verlies aan te vullen, moet je nog minstens een liter drinken. Bron foto: www.istockphoto.com / www.eyeson.it / Ralf Hettler

Dit artikel is een publicatie van Explore Magazine.
© Explore Magazine, alle rechten voorbehouden
Dit artikel publiceerde NEMO Kennislink op 04 juli 2007

Discussieer mee

0

Vragen, opmerkingen of bijdragen over dit artikel of het onderwerp? Neem deel aan de discussie.

NEMO Kennislink nieuwsbrief
Ontvang elke week onze nieuwsbrief met het laatste nieuws uit de wetenschap.