De richtlijnen voor volwassenen gaan uit van een dagelijkse dosis lichaamsbeweging waarbij bovenop het zogenaamde rustmetabolisme tenminste 200 kilocalorieën (kcal) worden verbruikt door matig intensieve lichamelijke activiteiten.
Het rustmetabolisme is de hoeveelheid energie die je nodig hebt om ‘te kunnen zijn’. Alles wat je doet komt daar bovenop. Alleen met een nauwkeurige meting van je zuurstofverbruik en CO2-productie kun je het exacte energieverbruik berekenen, maar gemiddeld genomen ligt het rustmetabolisme rond de 1.800 kcal. Omdat iedere vorm van activiteit, hoe gering ook, extra energie vergt, ligt de werkelijke energiebehoefte hoger. Een gemiddelde volwassen man en vrouw (20 tot 50 jaar) moet zich volgens de opstellers van de norm matig intensief inspannen. Dit kan door bijvoorbeeld dagelijks 30 minuten te wandelen (±3 MET). Voor kinderen en jongeren is het gewenste aantal minuten per dag tenminste 60. Bovendien moeten kinderen en jongeren naast de aanbevolen dagelijkse dosis lichaamsbeweging eenmaal per week een activiteit uitvoeren die is gericht op het verbeteren van de conditie en fitheid.
Of je aan de beweegnorm voldoet hangt af van de duur van bewegen (totaal 30 of 60 minuten in blokjes van minimaal 10 minuten), de frequentie (minimaal vijf dagen per week) en de intensiteit (matig intensief; iets hogere hartslag en ademhaling). Deze aanbevolen dagelijkse dosis lichaamsbeweging heeft een gunstig effect op sterfte, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en ouderdomsdiabetes.
Volgens de NNGB ben je inactief als je geen enkele dag per week de aanbevolen dosis lichaamsbeweging haalt. Je bent semi-actief als je minder dan vijf dagen in de week voldoet aan de aanbevolen dosis lichaamsbeweging en normactief als je de aanbevolen hoeveelheid wel haalt. Het is ook niet erg als je eens een week niet de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging haalt. De richtlijnen gaan uit van een ‘reguliere’ week, dus hebben betrekking op wat je normaal doet.
De aanbevolen hoeveelheden lichaamsbeweging zijn ogenschijnlijk makkelijk haalbaar. Toch was in 2010 slechts 60% van de Nederlandse volwassenen ‘normactief’. Daartegenover was maar 5% écht inactief en 35% semi-actief. Het aandeel jongeren dat normactief was, lag met 20% nog beduidend lager, terwijl ruim 50% van de senioren aan de NNGB voldeed.
Bewegen op recept
Waar mensen met obesitas via hun huisarts op dieet kunnen worden gezet, zijn er tegenwoordig ook mogelijkheden voor ‘beweging op recept’. De doelgroep voor dit medicijn zijn mensen met obesitas en/ of diabetes (type II). Hun huisarts kan bijna letterlijk een recept uitschrijven voor een zogenoemde BeweegKuur. De kuur is ontwikkeld door Het Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen (NISB) en wordt in de meeste gevallen ‘toegediend’ door een praktijkondersteuner van de huisarts. Meestal is ook een dietist bij de kuur betrokken, die een voedingsplan opstelt, net als een fysiotherapeut die beweegadvies geeft op basis van de intake en een inspanningstest. Zelfs de lokale sportclubs kunnen bij de kuur worden ingeschakeld. Een gemiddelde kuur duurt een jaar. Het is de bedoeling dat het gedrag van de bewegingsarme patient dan ook echt structureel is veranderd. Net als bij een echt medicijn wordt ook de werkzaamheid van deze kuur wetenschappelijk beoordeeld. Gerenommeerde universiteiten en onderzoeksbureaus doen op dit moment onderzoek naar de effectiviteit van het intensieve begeleidingsprogramma uit de BeweegKuur.
Nóg meer bewegen voor energiebalans
De Nederlandse Norm Gezond Bewegen is vooral gericht op het onderhouden van gezondheid, maar lichamelijke activiteit hangt via de energiebalans ook nauw samen met overgewicht en obesitas. Deze balans stelt dat je aan de ene kant energie tot je neemt door voeding en aan de andere kant energie verbruikt door beweging. Als de balans naar de kant van energie-inname doorslaat gaat er meer energie in dan uit. Dit kan komen doordat je te veel eet of doordat je te weinig beweegt. De huidige opvatting is dat de algemene toename van overgewicht eerder komt door toegenomen inactiviteit dan door overmatige energie-inname.
Het is zeker wel zo dat we in de loop der jaren meer calorieën zijn gaan eten. Dit zou op zichzelf niet zo erg zijn als we onze dosis lichaamsbeweging hierop hadden aangepast. Aanvankelijk was de gedachte dan ook dat voor het handhaven van een gezond lichaamsgewicht de Nederlandse Norm Gezond Bewegen voldoende zou zijn. Tegenwoordig lijkt deze gedachte door de toegenomen calorie-inname achterhaald. Nu luidt het advies om voor het handhaven van de energiebalans dagelijks 45 tot 60 minuten matig intensief bewegen. Dit komt overeen met een gemiddeld energieverbruik per etmaal van 1,75 maal het rustmetabolisme (1,75 MET). Je zou dus kunnen stellen dat de normen achterhaald zijn en naar boven moeten worden bijgesteld.
Naast gezond ook fit
Naast voldoende beweging is het ook van belang om fit te zijn en te blijven. Uit Amerikaanse studies is namelijk gebleken dat fitheid, los van voldoende lichamelijke activiteit, ook een positieve invloed heeft op gezondheid. Zo blijken fitte mensen die zijn blootgesteld aan één of meer leefstijlrisicofactoren, zoals roken, een hogere levensverwachting te hebben dan mensen die verder gezond leven maar niet fit zijn. Om deze reden bestaat er tegenwoordig naast de Nederlandse Norm Gezond Bewegen ook de zogenoemde fitnorm.
De fitnorm is gericht op het verbeteren en onderhouden van fysieke fitheid voor jong en oud. De norm is grotendeels gebaseerd op Amerikaanse richtlijnen. Om een goede conditie van hart en bloedvaten te bewerkstelligen, schrijft deze norm drie maal per week tenminste 20 minuten zwaar intensieve lichaamsbeweging voor, te verwezenlijken door bijvoorbeeld te sporten.
Volgens de NNGB ben je niet fit als je niet of hooguit enkele keren per jaar jezelf zwaar inspant. Je bent semi-fit als je wel regelmatig zwaar inspannend actief bent, maar minder dan drie maal per week. Je bent voldoende fit als je drie keer of meer per week tenminste 20 minuten zwaar intensief lichamelijk actief bent. Ook de fitnorm gaat uit van een ‘reguliere’ week en het is niet erg als je eens een week jezelf niet driemaal in het zweet werkt.
De fitnorm is voor veel mensen moeilijker te halen dan de bewegingsnorm. Het percentage volwassenen dat voldoet aan de fitnorm is ongeveer 20%. Onder jongeren is dit percentage met 40% beduidend hoger, maar jongeren zijn dan ook vaker actief in sporten. De deelname aan sport neemt op latere leeftijd vaak af. Ouderen doen het hier het slechtst. Slechts 10% van alle ouderen voldoet aan de fitnorm. Met de huidige vergrijzing van onze samenleving is de grootste gezondheidswinst dus te halen bij de fitheid van ouderen.
De campagne ‘30minutenbewegen’
Sinds 2007 voert Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen (NISB) een nationale campagne onder de noemer ‘30minutenbewegen’. Het doel: meer Nederlanders, van jong tot oud, in beweging krijgen. Na vier jaar campagnevoeren zeggen acht miljoen Nederlanders – op basis van een steekproef – de campagne te kennen. Daarvan kennen twee miljoen mensen niet alleen de naam, maar ook de strekking van de campagne, aldus een onderzoek van TNO uit 2010. Het aantal Nederlanders dat voldoende beweegt, is in die periode gestegen van 47% naar 61%. De naam van de campagne is tegelijk de kern van de boodschap: je moet minstens 30 minuten per dag bewegen. Onder die vlag zijn veel verschillende activiteiten en projecten georganiseerd: gezondheidsmarkten, fittesten, de landelijke recordpoging ‘Heel Nederland danst’ en beweegweken in verschillende gemeenten.
Combinorm
Behalve de normen voor beweging en fitheid is er nóg een norm: de combinorm. Je voldoet aan die combinorm wanneer je voldoet aan de aanbevelingen van de Nederlandse Norm Gezond Bewegen, óf de fitnorm, óf aan beide normen. Deze combinorm wordt gebruikt omdat zowel de Nederlandse Norm Gezond Bewegen als de fitnorm een dosis van ‘gezonde’ activiteit voorschrijven. Voldoe je aan één of beide normen, dan ben je dus goed bezig.
In Nederland voldoet ongeveer 68% van de volwassenen aan de combinorm, 58% van de ouderen en 50% van de jongeren. De combinorm laat hiermee een evenwichtiger beeld zien van de gezonde beweeglust van de Nederlandse bevolking. Jongeren voldoen vaker aan de fitnorm en volwassenen vaker aan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen. Gecombineerd heeft ruim de helft van de Nederlandse bevolking een gezond beweegpatroon. Dit beweegpatroon lijkt met het klimmen der jaren te verschuiven van sportievere activiteiten naar matige intensieve activiteiten.
Ruimte om te bewegen
Een ‘informele’ speelplaats zoals een stoep kan meer doen dan een officiële speelplaats.
Imageselect
Sociologisch onderzoek laat zien dat de ruimte (het type straat, wijk of stad) een groot verschil kan maken in de hoeveelheid beweging van de inwoners. Onderzoekers zien bijvoorbeeld verschillen in de veiligheid en andere kwaliteiten van de leefomgeving terug in verschillen in deelname aan sport. Wil je mensen stimuleren om meer te gaan bewegen, dan kun je dus ook naar de directe leefomgeving kijken. Dat de omgeving het gedrag van mensen, hun ‘leefstijl’ en zelfs hun hele gezondheid beinvloedt is eigenlijk heel logisch. Neem alleen al de riolering, de waterleiding, de organisatie van het ophalen van huisvuil, de verbetering van de arbeidsomstandigheden en de sociale woningbouw. Het zijn allemaal zaken die een directe invloed hebben op onze gezondheid en ons welbevinden. Ook de dagelijkse portie beweging wordt direct beinvloed door de fysieke ruimte. Die invloed kan in ogenschijnlijk onverwachte zaken zitten. Zo blijken kinderen in een straat of buurt actiever te zijn wanneer er evenwijdige parkeerplaatsen zijn. De sociale samenhang in een buurt, de beschikbare informele speelruimtes zoals stoepen, en de verkeersveiligheid zijn drie belangrijke voorbeelden van factoren die het beweeggedrag van kinderen beinvloeden. Deze factoren lijken zelfs belangrijker dan de grotere, fysieke inrichting van de buurt. Een informele speelruimte zoals een stoep kan meer doen dan een officiele speelplaats. Als gemeenten hun kinderen dus willen stimuleren om meer te bewegen kunnen zij verschillende maatregelen nemen; maatregelen waar niet alleen de afdeling ‘sport en jeugd’ mee bezig moet zijn, maar waar vooral ook de collega’s van de afdelingen ‘verkeer’, ‘ruimtelijke ordening’, ‘veiligheid’ en ‘milieu’ aan moeten werken.