Het ruikt heerlijk op de Mariaplaats in Utrecht. Koks toveren de ene na de andere lekkernij uit hun wok of hapjespan: hamburgers, bitterballen, Mexicaanse wraps, Indiase roerbakschotels en Toscaanse tomatensoep. De bezoekers smullen.

Het is namelijk V-day, een dag om iedereen te laten zien dat vegetarische producten net zo smakelijk zijn als een stukje vlees. Alle genoemde gerechten zijn bereid met plantaardige ingrediënten. Promoteams prijzen vanachter hun kraampjes verschillende vegaproducten aan. Overal liggen folders met heerlijke tofu-, soja- en rijstgerechten. Een enorme poster vertelt dat de Goodbite bitterbal dezelfde ‘look, taste en bite’ heeft als zijn broertje van vlees. Het onzichtbare verschil tussen de twee ballen is dat de plantaardige variant het ijzer, de vitamines en dierlijke eiwitten mist die we als mens hard nodig hebben.

‘Naast vlees zijn plantaardige etenswaren zoals peulvruchten, noten, zaden, groenten en fruit ook goede bronnen van ijzer, eiwitten en vitaminen,’ zegt Peter Boogaard, voedingsdeskundige van de Bond voor Vegetariërs. Hij laat een plaatje zien van de Schijf van Vijf voor Vegetariërs, het alternatief van de bekende Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. De vijf delen van de schijf zijn koolhydraten, eiwitten, vetten, vocht en mineralen & vitaminen. In elk deel staan meerdere etenswaren afgebeeld die de genoemde voedingsstoffen bevatten. Boogaard: ‘Als vegetariërs dagelijks uit elk deel iets eten, krijgen ze de juiste voedingsstoffen binnen’. Maar er zit een addertje onder het gras: niet alleen de variatie aan etenswaren, ook de combinatie ervan is van belang.

Chris Martin en de verboden eiwitten

Coldplay-zanger Chris Martin is onlangs door PETA, de grootste dierenrechten organisatie ter wereld, uitgeroepen tot de meest sexy vegetariër. Bezoekers van de PETA-website konden stemmen op bijna honderd bekende filmsterren en zangers, waaronder Prince, Paul McCartney en Bryan Adams. Chris won de meeste van de 13.000 stemmen. De vrouw van Chris, Gwyneth Paltrow, is ook vegetarier en eet zelfs alleen plantaardig voedsel wat niet industrieel bewerkt is. De roddelpers beweert dat zij de baas is in huize Martin. De dagelijkse kost die zij Chris voorschotelt zou bestaan uit noten, zaden, groente, fruit en losse granen.

Op de verjaardag van hun dochtertje Apple trakteerde Gwyneth haar gezin op een veganistische taart – zonder melk, boter of eieren. ‘Door geen vlees en zuivel te eten krijgt de familie Martin geen dierlijke eiwitten binnen, zegt Boogaard. ’Deze eiwitten hebben we juist hard nodig: ze zijn belangrijk voor de opbouw van zenuwstelsel, botten, organen, spieren, bloed en hormonen’.

Eiwitten bestaan uit een lange reeks van bouwstenen: de aminozuren. Er zijn twintig verschillende aminozuren en acht daarvan kan ons lichaam niet zelf maken. Deze acht noodzakelijke bouwstenen, de essentiële aminozuren, moeten we dus via ons voedsel binnenkrijgen. In dierlijke eiwitten zitten bijna alle belangrijke aminozuren, maar plantaardige eiwitten bevatten er slechts enkele.

Vegetariërs moeten weten welke etenswaren de verschillende essentiële aminozuren bevatten. Door de verschillende etenswaren te combineren krijgen ze toch al deze aminozuren binnen. Twee van die belangrijke aminozuren zijn lysine en methionine. Granen bijvoorbeeld bevatten veel methionine en weinig lysine; bij peulvruchten is dit precies andersom. Door granen en peulvruchten te combineren, bijvoorbeeld door een volkorenboterham met pindakaas te eten, krijgen vegetariers toch beide bouwstenen binnen. En zo is zilvervliesrijst met kikkererwten een gezonde maaltijd voor de familie Martin.

Hoe sterk is plantaardig ijzer?

‘Vergeleken met dierlijk ijzer is ijzer uit noten, granen en groenten een verradelijk stofje, zegt Boogaard. ’Ons lichaam doet er drie keer langer over om dit plantaardig ijzer op te nemen. Dit komt omdat de chemische samenstelling van plantaardig en dierlijk ijzer van elkaar verschilt’ legt hij uit. Daarnaast remmen zuren uit spinazie en rabarber (oxaalzuur), tarwezemelen (fytinezuur) en thee, koffie en wijn (looizuur) de ijzeropname. Deze zuren binden zich in onze maag aan ijzer en er ontstaat dan een onoplosbaar complex. Wel 90% van het plantaardig ijzer gaat zo door onze maag en darmen heen zonder dat ons lichaam er iets mee doet.

Gelukkig is er ook een strijder aan de goede kant: volgens Boogaard stimuleert vitamine C juist de opname van plantaardig ijzer. Als ijzer zich hecht aan vitamine C komt het makkelijker in ons bloed terecht. Chris Martin drinkt daarom geen thee, koffie of wijn, maar een glas vers geperste jus d’orange bij zijn diner.

Zuivel voor zenuwen

Frieda is geen zangeres en ook geen BN-er. Ze is een klein meisje van 4,5 jaar oud en woont met twaalf andere kinderen in een tehuis in Kameroen. Ze heeft al vanaf haar geboorte een hersenbeschadiging. In haar moeders buik kreeg ze te weinig van bepaalde vetzuren en vitamine B₁₂. Daardoor ontwikkelden haar hersenen en zenuwen zich niet goed. Vitamine B₁₂ zit vooral in vlees en zuivel, wat arme mensen niet kunnen betalen. Door eenzijdige voeding krijgen zwangere moeders weinig vitamine B₁₂ binnen en daarmee krijgt de groeiende baby ook niet genoeg. In landen met veel arme mensen zijn daardoor meer kinderen met een hersenbeschadiging dan in rijke landen.

Mensen in rijke landen die er zelf voor kiezen geen vlees te eten moeten er ook op letten voldoende vitamine B₁₂ binnen te krijgen. Na onze geboorte is deze vitamine nog steeds belangrijk, onder andere voor de aanmaak en het onderhoud van onze bloedcellen. In plaats van 120 gram vlees moet een vegetariër elke dag drie glazen melk, een schaaltje yoghurt, twee plakken kaas en een ei eten. Vitamine B₁₂ komt ook in planten voor, maar onderzoekers zijn het er niet over eens of deze vitamine B₁₂ in ons lichaam net zo werkt als die van dierlijke oorsprong. Totdat het antwoord op deze vraag gevonden is moeten vegetariërs als Chris Martin het doen met de volgende vuistregel: bij elke maaltijd een zuivelproduct!

Plantaardig bijna-vlees

Tijdens V-day op de Mariaplaats bleek dat gezond eten voor vegetariërs steeds makkelijker wordt: ‘ijzer en vitamine B₁₂ toegevoegd’ stond er met koeienletters in folders, op posters en verpakkingen van vegavlees. Ooit komt daar misschien bij: ‘bevat alle essentiële aminozuren’. Tot die tijd zullen vegetariërs zich voor hun gezondheid aan de combinatieregeltjes moeten houden. De kinderen op de Mariaplaats storen zich daar niet aan. Geschminkt als leeuw of tijger vallen zij verlekkerd aan op hun prooi: een broodje vegetarische ‘hotdog’.

Geertemarie de Gelder schreef dit artikel tijdens een cursus wetenschapscommunicatie aan de Universiteit Utrecht.