Gedreven door de afslankcultuur en het belang dat – terecht of onterecht – wordt gehecht aan het controleren van lichaamsgewicht, wordt beweging vaak uitgedrukt als de hoeveelheid energie die ermee gepaard gaat. De achterliggende idee is dat het energiegebruik door bewegen minimaal gelijk moet zijn aan de energie-inname door eten. Maar zo’n eendimensionaal beeld van ‘voldoende’ bewegen blijkt te simpel.
Het dagelijks energiegebruik is slechts één aspect van bewegen. Bijvoorbeeld 450 kcal kun je verbranden door een half uurtje intensief te fietsen of te roeien, of door vier of vijf uur rustig te wandelen. Die activiteiten kun je in een aaneengesloten periode verrichten of in opgebroken stukjes tijd. Beweging kun je dus karakteriseren op basis van intensiteit, duur en frequentie.
Verschillende combinaties van korte of lange perioden van rustig of intensief bewegen kunnen aan het eind van de dag hetzelfde energiegebruik opleveren. Het is de vraag of die verschillende combinaties daarmee even gezond zijn. Als je 450 kcal verbrandt door een half uur heel intensief te schaatsen en de rest van de dag op je dikke schaatsbillen te zitten, dan zit je wel heel lang stil. En als bewegen gezond is, is stilzitten dan ongezond? En hoe weegt een half uur intensief bewegen op tegen drieëntwintig en een half uur stilzitten of liggen? Bovendien wordt lichamelijke activiteit ook gekenmerkt door het aantal lichaamsdelen en spieren dat beweegt. Terwijl ik deze tekst zit te typen, zijn mijn vingers voortdurend in de weer. Een dag typen is netto al gauw vier uur ‘vingerbewegen’. Dat weegt qua energiegebruik natuurlijk niet op tegen vier uur wandelen, maar hoe verhoudt zich vier uur typen tot vier uur stilstaan?
Voor het afbakenen van het begrip ‘gezondheid’ kun je op dezelfde manier evenveel verwarrende vragen stellen. De WHO definieert gezondheid als ‘een toestand van volledig lichamelijk, geestelijk en maatschappelijk welzijn en niet slechts de afwezigheid van ziekte of andere lichamelijk gebreken’. Voor concreet onderzoek naar het effect van bewegen op gezondheid is dat een wel erg brede definitie.
Beweging en gezondheid in getallen
Als we bewegen zouden reduceren tot dagelijks energiegebruik, dan wil je dat energiegebruik zo nauwkeurig mogelijk en liefst ook op een praktische manier meten. Energiegebruik kun je bijvoorbeeld schatten na het invullen van een vragenlijst, of je kunt het echt meten in een laboratorium. Beide methodes hebben voor- en nadelen. Een belangrijk voordeel van vragenlijsten is dat ze gemakkelijk bij grote groepen afgenomen kunnen worden. Je kunt bijvoorbeeld alle Nederlandse middelbare scholieren een vragenlijst sturen. Als je dat via internet doet is het verwerken van de gegevens ook nog eens redelijk eenvoudig. Je kunt dan in kaart brengen of er een verschil in dagelijks energiegebruik is tussen VMBO-, HAVO- en VWOleerlingen, of tussen onderbouw- en bovenbouwleerlingen, of tussen leerlingen die in de stad of op het platteland wonen.
Een nadeel van de antwoorden op vragenlijsten is dat ze nogal subjectief zijn en daardoor waarschijnlijk niet heel erg nauwkeurig. Het is bekend dat mensen hun activiteit bij het invullen van vragenlijsten wat overschatten door een slecht geheugen, of anders wel overdrijven, om een ‘sociaal gewenst’ antwoord te geven. Maar als je alleen geïnteresseerd bent in het verschil tussen verschillende groepen, dan maakt dat niet zoveel uit. Iedereen zal de activiteit wat rooskleuriger voorstellen dan zij in werkelijkheid is en de verschillen tussen de groepen zullen daardoor waarschijnlijk niet veranderen.
In de zogenoemde Nederlandse Cohortstudie, die werd gestart in 1986, werden 120.000 mensen tussen de 55 en 69 jaar bevraagd over hun leefstijl. Door de leefstijl te vergelijken met het vóórkomen van ziekten en met de leeftijd bij overlijden werd in de jaren daarna duidelijk dat mensen met een ongezonde leefstijl een 15 jaar (!) kortere levensverwachting hadden dan mensen met een gezonde leefstijl. Die laatsten waren mensen die niet rookten, dagelijks minimaal 30 minuten actief waren, een mediterraan voedingspatroon hadden en een Body Mass Index tussen 18 en 25 kg/m2. In een Engelse studie werden vergelijkbare resultaten gevonden. Je zou dus kunnen zeggen dat de stickers over schadelijkheid voor de gezondheid, die nu elk pakje tabak sieren, eigenlijk ook op stoelen geplakt zouden moeten worden. Stilzitten is levensgevaarlijk!
Nauwkeurig meten
Laboratoriumonderzoek is over het algemeen veel nauwkeuriger voor het bepalen van het energiegebruik bij een bepaalde activiteit of levensstijl. Onderzoek met zwaar water (zie kader) meet het energiegebruik over een langere periode, bijvoorbeeld een week. Je weet dus niet in hoeverre het energiegebruik samenhangt met een bepaalde activiteit, maar je kunt wel de leefstijl van een proefpersoon karakteriseren. Een belangrijk nadeel van deze methode is de prijs. Zwaar water en de bijbehorende metingen zijn duur.
Zwaar water
Zwaar water, ook wel dubbel gelabeld water genoemd, is een zogenoemde stabiele isotoop. Het ‘vervalt’ niet en geeft dus geen radioactive straling. In de watermoleculen van zwaar water is het gewone waterstof (1H) vervangen door een versie met twee protonen (2H) en het gewone zuurstof (16O) door een versie met 18 protonen (18O). Bij normale consumptie is zwaar water niet giftig en daarmee bruikbaar voor experimenten. Als je het drinkt, komt het zware zuurstof als CO 2 terecht in je uitademingslucht en in het water (H 2O) van je urine. De zware waterstof komt alleen in de urine terecht. Via een ingewikkelde berekening kun je op basis van de meting van 18O en 2H in de urine achterhalen hoeveel CO 2 is uitgeademd en dus hoeveel energie werd gebruikt (als scheikundige reactie: C 6H 12O 6 + 6O 2 => 6CO 2 + 6H 2O + energie in de vorm van ATP).
Bij indirecte calorimetrie meet je de hoeveelheid uitgeademde CO 2; de ‘uitlaatgassen’ zijn hier dus de maat voor het brandstofverbruik. Dit kan in een zogenaamde respiratiekamer, of door het opvangen van de uitgeademde lucht tijdens een bepaalde activiteit. Een respiratiekamer is een luchtdicht afgesloten ruimte waarin een proefpersoon 24 uur of langer leeft. Door heel nauwkeurig de warmteverandering en CO 2-concentratie te meten, kun je het energiegebruik tijdens het verblijf in de respiratiekamer berekenen. Een belangrijk nadeel is dat het normale gedrag van deelnemers in een respiratiekamer danig wordt verstoord. Dit soort meting wordt bovendien maar bij een klein groep proefpersonen toegepast. Dit kan een nadeel zijn omdat een kleine onderzoeksgroep niet noodzakelijk representatief hoeft te zijn voor de hele bevolking. Als je het energiegebruik van twintig jonge, goed getrainde wielrenners meet tijdens fietsen bij verschillende snelheden, zullen de uitkomsten waarschijnlijk niet representatief zijn voor oudere mensen, voor hardlopers, of voor couch potatoes.
MET’s en PAL’s
Door middel van een Metabolic Equivalent of Task (MET) kun je de zwaarte van activiteiten vergelijken tussen individuen. De basis wordt gevormd door het energiegebruik in rust: de Basal Metabolic Rate, BMR. Door het energiegebruik voor een bepaalde activiteit, bijvoorbeeld schaatsen, te delen door de BMR, kun je zo’n activiteit karakteriseren. Deze verhouding wordt uitgedrukt in MET’s.
Het energiegebruik per activiteit, uitgedrukt in ’MET’s’.
Een andere maat voor fysieke activiteit is het Physical Activity Level (PAL). Hierbij wordt het totale energiegebruik over een dag of een week gedeeld door de energie die voor de ruststofwisseling nodig is. Je kunt PAL’s gebruiken om personen te karakteriseren als ‘erg actief’ (hoge PAL, ongeveer 2) of ‘niet erg actief’ (lage PAL, rond de 1). Als je per dag een half uurtje intensief touwtje springt (10 MET), en de rest van de dag stil zit, zal je PAL misschien 1,2 zijn. Als je 8 uur van de dag, zeg, paarden verzorgt en stallen schoonmaakt en op die manier matig actief bent (6 MET), en de rest van de tijd uitrust, zal je PAL misschien 2,7 zijn. Dat betekent dat je zonder te sporten toch aardig actief kunt zijn!
Activiteitenmeter op je lijf
De laatste jaren wordt energiegebruik steeds vaker gemeten met behulp van een zogenoemde activiteitenmonitor. Dit zijn kleine apparaatjes die je op je been of rug draagt en die in staat zijn om gedurende langere tijd – sommige apparaatjes tot tien dagen –gegevens te verzamelen omtrent het energiegebruik. De meeste van deze apparaatjes maken gebruik van accelerometrie: ze meten de versnellingen die je lichaam ondergaat tijdens het dagelijks leven. Als je stil zit wordt je lichaam niet versneld, maar als je loopt gaat je lichaam voortdurend op en neer, het wordt met elke stap versneld en weer afgeremd. Een activiteitenmonitor registreert deze versnellingen. De batterijen voor de accelerometer worden steeds beter en goedkoper, waardoor deze meting ook steeds langer en in steeds grotere groepen mensen kan worden toegepast. Tegelijkertijd worden de berekeningen die energiegebruik afleiden uit het versnellingspatroon steeds geraffineerder, zodat metingen ook steeds nauwkeuriger worden. Hiermee combineert de activiteitenmonitor de voordelen van een vragenlijst en een laboratoriummeting: toepasbaar in grote groepen en nog nauwkeurig ook.
Niet de ziekte meten, maar het risico
Als ‘gezondheid’ een doel is, en ‘bewegen’ een middel, is het goed om je te realiseren dat gezondheid in de praktijk ook maar een afspraak is. Iemand met een bloedsuikerspiegel van 5,9 mmol/liter heeft volgens de definities van de artsen geen diabetes, maar iemand met 6,0 zou dan ineens chronisch ziek zijn? Je intuïtie zegt al dat dit niet kan kloppen, maar toch: als je onderzoek wilt doen naar het positieve effect van bewegen op gezondheid heb je objectieve maten nodig.
Een probleem met de gezondheidseffecten van bewegen – en omgekeerd met de ziekmakende gevolgen van niet bewegen – is dat ze lang op zich laten wachten. Als je vandaag niet beweegt, ben je morgen niet meteen ziek. Het is net als met roken: pas na lange tijd komen de eventuele longkanker of de andere effecten aan het licht. Dat geldt ook voor de gevolgen van te weinig bewegen. Als je niet actief bent gaan je algeheel functioneren en je fitheid langzaam achteruit. In het dagelijks leven zul je dat nauwelijks merken, hooguit als je even een sprintje naar een vertrekkende trein moet trekken. Pas na jaren komen de klachten of ziekten die misschien wel iets met dat vele stilzitten te maken hebben.
Omdat oorzaak en gevolg zo ver in de tijd uit elkaar liggen is het lastig om een oorzakelijk verband vast te stellen. Daarom kijken onderzoekers liever naar zogenoemde risicofactoren. Waar de gezondheidsproblemen hart- en vaatziekten, diabetes mellitus, obesitas, COPD, kanker of osteoporose kunnen zijn, zijn lichaamsgewicht, bloeddruk, buikomvang of cholesterolgehalte van het bloed makkelijk te meten factoren die een duidelijk verband hebben met het risico op die kwalen.
Daarnaast worden ook fitnessmaten gebruikt, zoals het maximaal vermogen dat je kunt leveren op een hometrainer, de score bij een longfunctietest, spierkracht, maar ook meer functionele tests als een 6-minutenwandeltest, de zogenoemde timed-get-up-and-go test, of de lenigheidstest.
Als risicofactoren lang blijven bestaan, kunnen ze op termijn leiden tot het daadwerkelijk optreden van ziekten en beperkingen. De fitnessmaten zijn een soort zijweggetje: als je niet goed scoort op een fitnesstest, zul je waarschijnlijk niet zo actief zijn, en dat zal op den duur leiden tot risicofactoren en daarmee tot gezondheidsproblemen. Daarnaast is fitness een voorwaarde om actief te kunnen zijn. Dus verminderde fitness is niet alleen een gevolg van te weinig bewegen, maar ligt ook aan de basis daarvan.